El Estrés: El enemigo menospreciado del siglo XXI

Junto con la mala alimentación y el sedentarismo, el estrés forma una tríada enfermiza que alcanza las dimensiones de una pandemia. Pero de estos tres factores, es quizás el estrés sobre el que menos conciencia exista. Hay que hablar aquí también de la alteración de los ritmos circadianos… aunque eso dará para otro post.

Es común escuchar frases del tipo «solo es estrés»… Como aludiendo a un tema baladí. Sustituyamos el término estrés en esta frase por lo que podría ser una de sus posibles definiciones, en base a lo que hoy sabemos, y tendríamos algo así: «solo es una condición que provoca un estado de inflamación crónica de bajo grado». Aquí el «solo» carecería totalmente de sentido, y es que este estado de inflamación subclínica contribuye a agravar, o en ocasiones es origen, de multitud de trastornos.

El estrés como respuesta

La respuesta de estrés se desencadena ante una circunstancia que pone en peligro nuestra integridad física o supervivencia. Así pues, el estrés, lejos de ser una respuesta perjudicial, es una adaptación encaminada a hacer frente a una condición que altera nuestra homeostasis. Ahora bien, esta respuesta fisiológica adaptativa puede derivar en una respuesta patológica que va a menoscabar nuestra salud. Veremos cómo.

El ritmo de vida actual genera un estrés de tipo crónico, esto es, un estrés de baja intensidad pero prolongado a lo largo del tiempo. Frente a este estrés, debemos diferenciar el estrés agudo, de elevada intensidad pero breve en el tiempo, el cual es beneficioso al generar adaptaciones destinadas a hacer frente en el futuro a ese tipo de estrés concreto con mayores garantías. Un ejemplo bien conocido es el estrés que generamos en nuestro organismo cuando realizamos un entrenamiento con pesas, el cual genera adaptaciones (aumento de la masa muscular y fuerza, mejoras en la coordinación motora, en el uso de sustratos energéticos…). Evolutivamente este último fue el tipo de estrés al que más estuvimos expuestos como especie; huyendo de un depredador o en una pelea tribal por la comida, un estrés muy intenso y breve.

En contraposición, sufrir de estrés crónico tiene implicaciones fisiológicas maladaptativas, generando a largo plazo una disrupción del adecuado funcionamiento del eje endocrino hipotalámico-hipofisario- adrenal (HHA). La percepción de un estímulo estresante, ya sea este físico o psicológico, llega al hipotálamo a través de aferencias sensoriales.

A partir de aquí, entran en juego dos rutas de señalización; una rápida, mediada por el sistema nervioso simpático y otra más lenta, mediada por hormonas.

Estrés. El enemigo silencioso del Siglo XXI. Qué impacto tiene en nuestro cuerpo y cómo el estoicismo nos puede ayudar a reducirlo Click Para Twittear

Mediante la ruta rápida, el sistema nervioso autónomo estimula la producción de catecolaminas; epinefrina y noradrenalina, que provocan la elevación del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria, dilatación de las pupilas, vasodilatación y otros cambios para hacer frente a la supuesta amenaza.

Digo supuesta porque en la actualidad sufrimos de estrés por cuestiones que realmente no amenazan nuestra supervivencia (situación económica, llegar tarde, una discusión con nuestro jefe o pareja…). Esta primera fase de la respuesta de estrés dura unos segundos y se prolonga como mucho unos minutos. A continuación, el hipotálamo secreta la Hormona Liberadora de Corticotropina (CRH, por sus siglas en inglés).

Esta llega a la hipófisis, glándula situada en la base del cerebro, la cual ante este estímulo libera a su vez la Hormona Adrenocorticotropa (ACTH, por sus siglas en inglés). La ACTH estimula la producción de cortisol al actuar sobre la corteza adrenal. El cortisol empieza a elevarse a los 5 minutos aproximadamente y permanece elevado mientras el estímulo estresante persista. Los efectos de esta hormona sobre el metabolismo dan como resultado una redistribución de los recursos energéticos, los cuales irán destinados a órganos encargados de la respuesta de lucha/huida que desencadena el estrés; corazón y músculos fundamentalmente.

El estrés y la gravedad de sus consecuencias

Normalizamos trabajar bajo presión y vivir con él pero realmente ¿deberíamos tolerarlo y darlo por hecho?

Funciones que no son imprescindibles para la supervivencia a corto plazo quedan suprimidas por la acción del cortisol: la función reproductiva, digestiva, inmunitaria… quedan comprometidas. Además, actuando sobre el hígado y el tejido graso, el cortisol promueve la liberación masiva de sustratos energéticos al torrente sanguíneo, glucosa y ácidos grasos, todo con el objetivo de hacer frente a esa supuesta amenaza. El problema aquí es evidente, estamos sentados, con pensamientos constantes y recurrentes que nos generan un estado de estrés psicológico, se ponen en marcha mecanismos que alteran nuestra homeostasis para hacer frente a una amenaza cuando en realidad no es necesario, pues esa respuesta activa de lucha/huida no se da.

La acumulación de glucosa y ácidos grasos que compiten por ser oxidados se traduce en estragos en nuestro metabolismo y hace que a la larga nuestra sensibilidad a la insulina se vea perjudicada, como ya hemos visto en este blog.

El estrés provoca un estado de inflamación de bajo grado, el cual se ha relacionado con diversas patologías, como colitis ulcerosa, enfermedad de Cronh, Alzheimer, Parkinson, depresión, diabetes tipo II, accidentes cardiovasculares… Sin embargo, un efecto bien conocido de los glucocorticoides, como el cortisol es su efecto antiinflamatorio, el cual se explota en la industria farmacéutica para el tratamiento de afecciones inflamatorias como el asma.

La paradoja del estrés

Nos encontramos en cierto modo ante una paradoja, y es que elevados niveles de cortisol se han relacionado con estados inflamatorios pero, ¿es causa o consecuencia?

Una hipótesis que goza de cierto reconocimiento hoy en día es la de la resistencia a glucocorticoides. Y es que al igual que sucede con otras hormonas, niveles crónicos elevados de glucocorticoides darían lugar a una señalización aberrante de los mismos, bien por un error en sus receptores, bien por un error en la cascada de señalización posterior. Al parecer los estudios muestran que tal resistencia no existiría, pues farmacológicamente es posible bloquear la inflamación con el uso de sustancias que se unan a los receptores de cortisol bloqueando su efecto.

Séneca

“Quien sufre antes de tiempo sufre más de lo necesario”

El problema y su resolución

El problema es complejo de resolver, ya que se ha visto que el cortisol se puede unir a receptores de distintos tipos y da lugar a efectos distintos según el tejido y el tipo de estrés. Lo que es evidente es que el estrés crónico altera el normal funcionamiento del eje HHA, y con ello la señalización adecuada del cortisol. Es importante señalar como el cortisol juega un papel crucial regulando la homeostasis del sistema inmunitario. Se ha postulado que el cortisol provoca en un primer momento de la respuesta a estrés un aumento de la inflamación y por tanto de hiperactividad del sistema inmune (desde un punto de vista evolutivo tiene mucho sentido pues una situación de estrés a menudo iba acompañada de cortes, rasguños y heridas que podían dar lugar a una sepsis bacteriana en un entorno sin antibióticos…) para posteriormente disminuir y ejercer un efecto anti-inflamatorio, evitando la sobreactuación del sistema inmune que provoca el sistema nervioso simpático.

El problema viene, como hemos explicado, cuando el estrés deja de ser puntual y se convierte en crónico, ya que los niveles constantes de cortisol elevado provocan un efecto inflamatorio. De nuevo, paradójicamente se ha visto que personas que sufren estrés crónico tienen niveles de cortisol anormalmente bajos, algo que se refleja en una falta de energía y fatiga crónica, resultado de la alteración del ritmo biológico normal de esta hormona, que aumenta durante las primeras horas de la mañana para favorecer la movilización de energía hacia la sangre. Y es que el cortisol aumenta la glucemia activando la gluconeogénesis en el hígado. Otro efecto colateral de esta disminución de los niveles de cortisol será la falta de contención del sistema inmune, y por tanto, aumento de la inflamación. La inflamación se refleja en distintos tejidos, pero los más afectados y donde tiene consecuencias fatales es en sistema nervioso y en el intestino.

El estrés y su impacto en el cerebro

El estrés puede producir inflamación en el cerebro y muerte celular en regiones como el hipocampo o el córtex prefrontal. Enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer guardan relación con la inflamación en el cerebro. A nivel intestinal el estrés aumenta la permeabilidad intestinal, esto es, se debilitan las uniones que unen las células intestinales dando lugar a grietas por las que se pueden filtrar hacia la sangre sustancias y bacterias. La presencia de tóxicos en la sangre activa el sistema inmunitario causando inflamación. De nuevo no está demasiado claro si esta inflamación es causa del estrés o consecuencia.

Lo que sucede en nuestro intestino afectará a nuestro cerebro y viceversa, ya que ambos se encuentran estrechamente comunicados a través de miles de terminaciones nerviosas, lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. Posiblemente estemos ante un mecanismo que se retroalimente a sí mismo…. Sea como fuere, sabemos que el estrés nos va a traer problemas, ya sea originándolos o bien agravando los mismos.

Estoicismo y estrés

¿Qué podemos extraer de las enseñanzas estoicas para evitar el estrés?

La tranquilidad mental o apatheia para los estoicos, es un estado quizás antagónico al estrés al que podremos acercarnos poniendo en práctica la filosofía estoica frente a nuestros problemas y siendo conscientes que ante los mismos se nos abre una oportunidad de practicar para ser más virtuosos.

Si algo nos ha enseñado el estoicismo en este sentido es la importancia de controlar aquello que está bajo nuestro control. La dicotomía del control habla de que existen cuestiones sobre las que tenemos el control y otras que no podemos controlar. Si queremos hacer frente en buena medida al estrés que nos lacera a diario, un paso esencial será identificar qué cuestiones pertenecen al primer grupo, aquellas sobre las cuales tenemos la capacidad de actuar, y destinar todos nuestros esfuerzos a las mismas. En cuanto a aquellas cuestiones que escapan a nuestro control, será preciso identificarlas, no afanarse en tratar de darles solución y evitar pensamientos recurrentes sobre estas, ya que esto solo agravará nuestro nivel de estrés sin contribuir a resolver el problema.

Los estoicos

Según Séneca “Quien sufre antes de tiempo sufre más de lo necesario”

Ver nuestros problemas con perspectiva, “desde arriba” y contextualizarlos también nos ayudará. Probablemente nos daremos cuenta que muchos de nuestros problemas no son sino una nimiedad si los comparamos con otros que sufren a diario nuestros contemporáneos y más todavía otros seres humanos que han vivido a lo largo de la historia.

También ponernos en el peor de los escenarios puede ser a menudo una buena idea, y es que hoy en día solemos preocuparnos por cuestiones que finalmente acaban no siendo tan traumáticas como las esperábamos en un principio. La visualización negativa es una herramienta que nos pone en la peor situación posible en la que puede derivar nuestro problema, algo que nos puede revelar que nuestra preocupación no está justificada, pues aun en este supuesto no estaríamos ante un problema tan grave.

Otra de las enseñanzas estoicas nos recuerda que todo es efímero, así pues, nuestra vida, nuestras relaciones y nuestros problemas no son eternos. Cualquier problema que se presente, para bien o para mal tendrá un final…

Preguntas para combatirlo

Crear un espacio de unos minutos para analizar aquello que nos genera ansiedad puede ser un buen punto de partida. Para ello hazte las preguntas:

¿Es esto de verdad tan grave?

¿Estas emociones me benefician en la solución del problema?

¿Cuán productivo/a podría ser sin esta carga encima?

¿Qué papel juego yo en la solución de este problema?

¿Alguien me podría ayudar?

¿Debería ponerle fin a la raíz del problema (trabajo/pareja/amistad)?

Referencias

Para profundizar más sobre el estrés y su impacto en nuestro cuerpo:

-Brzozowski B. et al. (2016)Mechanisms by which Stress Affects the Experimental and Clinical Inflammatory Bowel Disease (IBD): Role of Brain-Gut AxisCurrent Neuropharmacology 14, 892-900

-De Pablos RM, Villaran RF, Arguelles S, Herrera AJ, Venero JL, Ayala A, Cano J, Machado A. (2006) Stress increases vulnerability to inflammation in the rat prefrontal cortex. J Neurosci ;26:5709–5719.[PubMed: 16723527]

-Garcez A., Leite H.M., Weiderpass E., Paniz V., Watte G., Canuto R., Olinto M. (2018) Basal cortisol levels and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies, Psychoneuroendocrinology https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2018.05.023

-Hannibal KE, Bishop MD. (2014) Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 94:1816–1825

-Misiaka B., Łoniewskib I., Marliczc W., Frydeckad D., Szulce A.,Rudzkif L., Samochowiec J. (2020) The HPA axis dysregulation in severe mental illness: Can we shift the blameto gut microbiota? Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry 102. 109951

-Nan Yang N., Ray D., Matthews L. (2012) Current concepts in glucocorticoid resistance. Steroids 77,1041–1049

– Schoenfeld T.J., McCausland H.C., Morris H.D., Padmanaban V. & Cameron H.A. (2017) Stress and loss of adult neurogenesis differentially reduce hippocampal volume, Biological Psychiatry doi: 10.1016/j.biopsych.2017.05.013

-Sorrells S. and Sapolsky R. (2007)An Inflammatory Review of Glucocorticoid Actions in the CNS Brain Behav Immun. 21: 259–272

Iago Pastor

Biólogo y Chef

Soy Biólogo y estudiante autodidacta de nutrición entre otras cosas.

Tengo por pasiones la cocina y el mundo de los hierros.

Desde hace años, aunque sin ser consciente de ello, practico la filosofía estoica. Y es que problemas de salud y otros de diversa índole me llevaron a recorrer un camino hacia el desarrollo de hábitos, el aprendizaje y el autoconocimiento.

Puedes encontrarme en Instagram como @iagopastor, donde disfruto divulgando sobre nutrición y salud.

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