Una premisa tan simple, sin costo, de fácil implementación y efectiva para aliviar numerosos problemas no parece fácil de imaginar a bote pronto pero concentrar las comidas y dejar un mayor espacio para el reposo, es una herramienta eficaz para revertir el avance de enfermedades de todo tipo; desde enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II hasta patologías como la epilepsia o enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes, intestinales, cáncer…

No obstante, el ayuno no vende. No goza de buena fama ni de buena prensa. Y es que corren tiempos difíciles para las autoprivaciones y muchas personas dan la espalda a todo aquello que requiera una incomodidad.

NOTA IMPORTANTE DE SALUD ESTOICA:

Este artículo pretende ser una guía orientativa de lo que es el Ayuno Intermitente y cómo afecta al organismo. En NINGÚN caso, es un modelo de referencia a seguir para todas las personas. Hablamos en términos generales. Cada caso ha de verse por un profesional especializado en la materia, ESPECIALMENTE si sufres alguna enfermedad o patología.

La verdad incómoda

La mayoría de personas prefieren leer un artículo en el suplemento del periódico del domingo que tacha de peligroso y extremo el ayuno de unas horas y que promueve que lo ideal es hacer 5 comidas diarias. Es cómodo aceptarlo dado que es lo que llevan haciendo toda la vida. Con frecuencia el ayuno es criticado, pero siempre sin argumentos sólidos y sin evidencia científica, aludiendo que puede ser perjudicial o que puede ralentizar el metabolismo y provocar que ganemos grasa. Afirmaciones en las que encontramos con un desconocimiento preocupante de la historia evolutiva del ser humano y de su fisiología.

Cabe recordar que el ser humano, al igual que todos los animales, nunca ha podido alimentarse con frecuencia a lo largo de la historia, mucho menos, 5 veces al día. No es necesario remontarnos al paleolítico, tan solo unas décadas atrás, donde vemos como guerras, pobreza, plagas, pandemias y demás contingencias han sido una constante en nuestra historia que han limitado la disponibilidad de alimentos. El hecho de contar con acceso ilimitado a alimentos ha empeorado nuestra salud y calidad de vida, ya que aunque vivamos más años que nuestros antepasados, lo hacemos enfermos una buena parte de los mismos, y cada vez desde edades más tempranas.

Tras unas 12 horas sin ingerir alimento, las reservas de glucógeno hepático se acaban, por lo que surge la necesidad de producir nuestra propia glucosa endógena, y lo más importante, movilizamos grasas desde nuestro tejido adiposo a la sangre para que estas sean utilizadas en las mitocondrias para producir energía. La grasa pasa a ser el combustible de uso preferente y este hecho es el deseo de muchos. En cambio, con la recomendación actual de comer 5 veces al día, pocas veces pasa, por no mencionar la calidad de todas y cada una de las veces que se come. Hay que entender pues, que nuestro organismo cuenta con mecanismos para mantener la homeostasis energética, de manera que durante un ayuno convencional, 16-48h, generalmente no nos va a faltar energía. Siempre es importante ver el caso concreto. El aporte de glucosa también está garantizado, ya que en hígado, y riñones en menor medida, sucede el proceso de gluconeogénesis, mediante el cual se sintetizan moléculas de glucosa a partir del esqueleto carbonado de otras moléculas como aminoácidos y glicerol.

Un evento importante que sucede también en el hígado es la cetogénesis. Los ácidos grasos son transformados en cuerpos cetónicos, unas moléculas que aportan energía al cerebro, disminuyendo sus requerimientos de glucosa, y a otros tejidos como el músculo y el corazón. Pero no solo van a aportar energía, los cuerpos cetónicos, como el β-hidroxi-butirato, juegan un papel importante en la señalización celular, poniendo en marcha rutas moleculares que van a llevar a la expresión de genes que normalmente se encuentran silentes. La disminución de la inflamación es uno de los efectos que más se ha documentado con la práctica del ayuno, y puede estar mediada por los cuerpos cetónicos. Estas moléculas tendrían potencial terapéutico por su efecto neuroprotector al reducir el estrés oxidativo en el cerebro. Una de las aplicaciones más prometedoras de estos compuestos es en la lucha contra el cáncer, y es que su uso como terapia coadyuvante se ha visto que mejora los síntomas de la enfermedad así como la eficacia del tratamiento convencional. La clave puede estar en la autofagia.

Otro efecto a destacar durante el ayuno son los cambios en el sistema inmune. Lejos de deprimirse, el sistema inmune parece verse potenciado por el ayuno. Y es que un comportamiento innato de cualquier animal es dejar de comer cuando atraviesa por una enfermedad. El aumento de la oxidación de ácidos grasos activa rutas moleculares que promueven la actividad de las células madre hematopoyéticas, las cuales son las precursoras de nuevas células inmunitarias. Este efecto también se ha comprobado en células madre del intestino. Estudios durante el Ramadán no han encontrado mayor susceptibilidad a enfermar durante el mes de ayuno.

Hay quienes pese a todo, señalan a la restricción calórica como la principal responsable de los posibles efectos benefactores del ayuno. Sin embargo, esto ha sido desmentido en estudios que revelan beneficios del ayuno independientemente del aporte de energía. Dado que el ayuno promueve cambios muy profundos a nivel celular mediante la señalización efectuada por los cuerpos cetónicos, sus efectos no se pueden explicar en términos de reducción de calorías. Rutas de señalización como mTOR y AKt/PKB son bloqueadas y otras como PPARa, AMPK y Sirtulinas son activadas, se promueve la lipólisis, autofagia, reparación del ADN, proliferación de células madre adultas, modificaciones epigenéticas, cambios favorables en la microbiota intestinal etc. Además, un tiempo de alimentación restringido puede favorecer un mejor perfil metabólico como se ha visto, mediante una sincronización de nuestros ritmos circadianos. Ajustar nuestra ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas y ayunar durante otras 16, al contrario de lo que es común en las sociedades modernas, permitirá un mejor ajuste de nuestros relojes biológicos internos. Muchos de estos efectos beneficiosos no se lograrían con una restricción calórica convencional.

¿Qué podemos extraer de las enseñanzas estoicas?

Sabemos que los estoicos abogaban por la autoprivación como medio para fortalecer el carácter. Epicteto llamaba a exponerse a dificultades e incomodidades con el fin de desarrollarnos como individuos:

No dejarnos arrastrar por el hedonismo y poder tomar decisiones desde el autocontrol, nos hace libres. Este autocontrol puede extrapolarse a otros ámbitos y situaciones de nuestro día a día y nos ayudará sin duda en nuestro camino de llevar una buena vida. Además, practicar la privación de placeres de manera voluntaria y ocasional nos llevaría a valorar más lo que ya tenemos, así como a sobrellevar mejor las dificultades futuras. El ayuno servirá pues, no solo para mejorar nuestro estado de salud como hemos visto, sino también como una forma de entrenar el autocontrol para no dejarnos guiar siempre por el placer.

Crear un espacio de unos minutos para analizar cuánto comemos y  por qué comemos puede ser un buen punto de partida. Para ello hazte las preguntas:

Para profundizar más sobre el ayuno intermitente:

-Anson et al. (2003)Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS 10: 6216–6220

-Antunes F., Garcia Erustes A., Costa A., Nascimento A.,Bincoletto C., Ureshino R., Silva Pereira G., Smaili S. (2018)Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? CLINICS 73:e814s

-Cheng C. et al. (2014) Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression. Cell Stem Cell 14: 810-823

– Gray A. , Dang B., Moore T., Clemens R. and Pressman P.(2020) A review of nutrition and dietary interventions in oncology SAGE Open Medicine Volume 8: 1–16

-Javanmard S. & Otro Z. (2020) Ramadan Fasting and Risk of Covid-19. Int J Prev Med. 11: 60.

-Lee C. , Longo V. (2016) Dietary restriction with and without caloric restriction for healthy aging. F1000Research 5(F1000 Faculty Rev):117

-Longo V. and Panda S. (2016) Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Cell Metabolism 23: 1048-1059

-Longo V. and Mattson M. (2014) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism 19: 181-192

-Mihaylova M., Cheng C. (2018) Fasting activates Fatty Acid Oxidation to enhance intestinal stem cell function during homeostasis and aging. Cell Stem Cell 22: 769–778.e4. doi:10.1016/j.stem.2018.04.001

-Moro T. , Tinsley G. , Bianco A., Marcolin G. et al. (2016) Effects of eight weeks of time‑restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance‑trained males Transl Med 14:290 DOI 10.1186/s12967-016-1044-0

-Patterson R. and Sears D.(2017) Metabolic Effects of Intermittent Fasting Annu. Rev. Nutr. 37:371–93

-Puchalska P. and Crawford P. (2017) Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics. Cell Metab. 25: 262–284. doi:10.1016/j.cmet.2016.12.022.