Flexibidad metabólica: un esencial de nuestra salud

Vivimos en tiempos de opulencia. Las sociedades occidentales hace tiempo que han logrado el hito histórico de proveer de alimentos a toda la población terminando con el hambre que en otras épocas fue una calamidad común.

Cierto es que tenemos la comida asegurada en nuestro plato, pero no así la salud, más en concreto nuestra salud metabólica. Su menoscabo se hace patente con el gran número y frecuencia de enfermedades no transmisibles que nos acucian: obesidad, diabetes tipo II, cáncer… ¿Pero a qué se deben estas enfermedades? ¿Cuál es su origen? Sin obviar que estas enfermedades tienen un origen multifactorial, donde los genes, el ambiente y el estilo de vida juegan un rol importante, podemos afirmar que todas ellas comparten un nexo en común. Hablamos de la pérdida de nuestra flexibilidad metabólica, o dicho de otra forma, de una inflexibilidad metabólica.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro organismo de adaptarse a distintas condiciones o actividades utilizando una u otra fuente de energía.

La versatilidad en el uso de los recursos energéticos, los carbohidratos y las grasas, es una señal de buena salud y fue condición sine qua non para sobrevivir en tiempos pretéritos en los que la escasez de alimentos obligaba a nuestros ancestros a un uso de las grasas como combustible muy eficiente.

A pesar de estar hablando de miles de años atrás, nuestra configuración genética, es decir, el libro de instrucciones de cualquier ser vivo para sobrevivir en un entorno dado, apenas ha cambiado.

¿Cómo se produce?

En esencia, seguimos funcionando igual. Lo que sí ha cambiado de forma drástica ha sido el ambiente. Dos elementos clave como son el sedentarismo extremo y la alimentación moderna caracterizada por productos con cantidades ingentes de azúcares y grasas de mala calidad combinados (algo que no encontramos jamás en la naturaleza), han irrumpido en nuestras vidas en apenas unas décadas. El resultado ha sido la pérdida de la flexibilidad metabólica en la mayor parte de la población. Veamos a grandes rasgos cómo se produce:

Insulina, grasas y glucosa

Durante estados de ayuno nuestro cuerpo por defecto consume principalmente grasa como principal combustible.

Tras una comida con carbohidratos, la insulina se eleva en sangre y da lugar a cambios transitorios en nuestro metabolismo: Aumenta la entrada de glucosa en las células y tiene lugar un cambio en el uso del combustible principal del organismo, que pasa a ser la glucosa, mientras que las grasas dejan de utilizarse. Este efecto de la insulina es transitorio y totalmente necesario para adaptar el ingreso de un combustible como es la glucosa a su gasto. Una acumulación de glucosa en sangre resultaría dañina.

El papel de los carbohidratos

El mecanismo anterior funciona con normalidad en personas sanas pero por distintos motivos puede deteriorarse.

Las ingestas frecuentes de productos altos en carbohidratos simples (mucha glucosa que se acumula rápidamente en la sangre) y grasas alteran sobremanera la capacidad de nuestro metabolismo para manejar adecuadamente tal cantidad de recursos energéticos.

A nivel mitocondrial (las centrales energéticas de las células) no se pueden oxidar todas las grasas. La prioridad es para la glucosa.

De esta manera, se generan grandes cantidades de radicales libres que dañan las mitocondrias haciéndolas así menos eficientes. Por otro lado, se acumula grasa en órganos tan importantes como el hígado, entre otros.

Marco Aurelio

“Los placeres, cuando superan cierto umbral, se convierten es castigos”

Resistencia a la insulina

Con el tiempo, esta situación (5 veces al día durante años) deriva en una condición que se conoce como resistencia a la insulina. ¿Y qué significa esto? Significa que la insulina, hormona clave para regular el tráfico en el metabolismo, deja de ser “escuchada” por las células. Al parecer, la acumulación de grasa en los tejidos, con la inflamación que ello provoca puede ser la causante de que el mecanismo de señalización de esta hormona no funcione.

Cuando esto sucede, la glucosa no puede entrar en las células, y se acumula en la sangre. Para tratar de solucionar esto nuestro páncreas segregará más insulina, y ésta permanecerá elevada.

Una de las funciones de la insulina es la de bloquear el uso de grasa como combustible.

De esta manera, nos volvemos más dependientes de la glucosa como combustible, y, para colmo, como existe cierta resistencia a la insulina, la glucosa no entra eficientemente en las células, por lo que nos sentiremos hambrientos y sin energía.

Círculo vicioso

Así, el escenario es el de la antesala de una diabetes tipo II. Mientras tanto, tenemos menos energía y más hambre porque no utilizamos ni las grasas ni la glucosa eficientemente como combustible. Lo que ocurre a partir de aquí es que entramos en un bucle y esta situación se retroalimenta a sí misma: comemos más, liberamos más insulina, acumulamos más grasa y engordamos más, somos cada vez más resistentes a la insulina y menos flexibles metabólicamente…

¿Qué hacer entonces?

Un elemento crucial para hacer frente a esta situación y restaurar nuestra flexibilidad metabólica será el ejercicio físico. Pero quizás no el más fomentado desde las instituciones, el típico paseo o actividades similares conocidas como “cardio”.

La evidencia actual sugiere un papel fundamental de la masa muscular para atajar patologías metabólicas. El músculo funciona como un sumidero de glucosa cuando es contraído.

Y éste actúa de dos maneras distintas: bien captando una gran cantidad de glucosa para utilizarla como energía en el momento o bien almacenándola como glucógeno para cuando sea necesaria. 

Numerosos estudios afirman que realizar entrenamiento de fuerza capacita al músculo para captar una mayor cantidad de glucosa.

Y es que durante el ejercicio físico intenso (levantamiento de pesas, sprints…) el principal combustible es la glucosa, ya que a pesar de que es más escasa que la grasa en el organismo, es un combustible más rápido.

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Los estoicos

Aunque los estoicos nunca oyeron hablar de flexibilidad metabólica, sus preceptos a la hora de alimentarnos sin duda pueden ser un buen punto de partida para prevenir los problemas actuales relacionados con la sobreabundancia de productos que estimulan nuestras conductas hedónicas.

Y es que escoger nuestros alimentos siguiendo únicamente el criterio de nuestro paladar puede llevarnos a la enfermedad. Por el contrario, comer con virtud, con un criterio establecido al cual hemos de adherirnos, fortalecerá nuestro autocontrol a la vez que nuestra salud.

Epicteto

“Cuando seas tentado por un placer, espera antes de dejarte llevar por él. Imagina dos situaciones en tu mente, la primera el disfrute inicial y la segunda el arrepentimiento posterior. Después compara ese arrepentimiento con el placer y la satisfacción de no haber caído en la tentación

¿Cómo comían los estoicos y qué podemos aprender de ellos?

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Come simple y alimentos nutritivos

Los alimentos, fuente de nutrientes y de placer, no pasan desapercibidos en el legado estoico. Frente a la costumbre moderna de elegir nuestros alimentos basándonos únicamente en el placer que estos nos provocan, el estoicismo apela por la selección de aquellos alimentos más saludables y nutritivos para el ser humano.

Musonio Rufo, filósofo estoico romano, llamaba a elegir los alimentos más fáciles de obtener y sencillos. No hace falta una preparación minuciosa ni complicada. Las buenas comidas, al contrario de lo que se piensa, no necesitan un tiempo de elaboración exagerado. Muchas veces las comidas más nutritivas son las elaboradas con alimentos simples y en poco tiempo.

No trataremos de relatar exactamente qué comía un estoico, en nuestros días sería difícilmente aplicable una dieta con pan de cebada, sopa de lentejas, altramuces y agua… pero sí podemos extraer ciertos principios para comer con filosofía estoica.

 

Zenón de Citio (representado en la foto) afirmaba que al consumir alimentos lujosos nuestro paladar se habituaba a estos, por lo que en el futuro seríamos incapaces de disfrutar de los alimentos y bebidas más sencillos y naturales.

Epicteto tenía claro que la manera correcta de comer era igual que la manera correcta de vivir: justa, agradecida, ecuánime, tranquila y ordenada.

Prosoche y Enkrateia

Otro de los preceptos que podemos extraer del estoicismo es una actitud calmada frente a los alimentos. Comer de manera sosegada, tranquila, prestando atención a la comida y mostrando autocontrol. Puesto que caer en la gula es fácil, Musonio Rufo sostenía que el comer con autocontrol y de forma moderada era algo que debía entrenarse. Conviene aquí hablar de la prosoche (la atención plena, una especie de mindfullnes estoico) y la enkrateia (el dominio de uno mismo) en el momento que comemos.  

La elección de los alimentos debe ir encaminada a fortalecer nuestro cuerpo y no a complacer nuestro paladar. En este sentido, los estoicos no estaban tan preocupados por comer de manera saludable, y es que entre sus contemporáneos no existían las enfermedades que a día de hoy merman nuestra salud por un consumo excesivo de ciertos alimentos. El motivo principal por el cual los estoicos le daban importancia a la elección de alimentos era porque ello fortalece nuestro carácter y nuestro autocontrol. De esta forma, uno practica la disciplina cuando come con virtud al renunciar, decían, a los alimentos lujosos, a los dulces y al vino. El autocontrol pues, era el objetivo a perseguir, siendo una mejor salud una consecuencia.

Sócrates, a pesar de no vivir en nuestros tiempos, sostenía que la mayoría de los individuos vivían persiguiendo el placer gastronómico, frente a lo cual preconizaba el comer para vivir y no vivir para comer. 

También que el hambre es el mejor aderezo. Y es que comer frecuentemente es un disturbio para nuestro apetito. Hablaba de ayunar y comer de forma austera. Su comida principal, una ensalada cretense sencilla a base de pan de cebada y algunos ingredientes como tomate, olivas y queso feta.

A pesar de lo que pueda interpretarse, los estoicos no se oponían a la obtención de placer, más bien apelaban a no apegarse a los placeres y disfrutar de lo que nos es dado por sencillo que resulte. Esta será pues, la clave para disfrutar de nuestras comidas. Frente a la plétora de alimentos ultraprocesados y altamente palatables que nos encontramos allá donde miremos, nuestras decisiones nos permitirán comer practicando la virtud. El acostumbrar nuestro paladar a los alimentos naturales nos brindará placer y el comer con hambre verdadera elevará esta experiencia.

Referencias para profundizar más sobre flexibilidad metabólica:

 

  1. Kopp W. (2019)How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization .Diseases Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy 12:2221–2236
  2. Corey A. et al. (2018) Sedentary behaviour is a key determinant of metabolic inflexibility J. Physiol. 596:1319–1330 doi: 10.1113/JP273282
  3. Smith R. et al. (2018)Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews 39: 489 – 517 doi: 10.1210/er.2017-00211
  4. Bret H. and Lauren M. (2017) Metabolic Flexibility in Health and Disease Cell Metabolism 25, Elsevier Inc. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.015
  5. Freese J. et al. (2017) The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility? F1000Research 6:1787 doi: 10.12688/f1000research.12724.1
  6. Muoio D. (2014) Metabolic Inflexibility: When Mitochondrial Indecision Leads to Metabolic Gridlock Cell. 4; 159:1253–1262. doi:10.1016/j.cell.2014.11.034.
  7. Corpeleijn E.,Saris W. and Blaak E. (2009)Metabolic flexibility in the development of insulin resistance and type 2 diabetes: effects of lifestyle. Obesity reviews 10, 178–193 doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00544.x
Iago Pastor

Iago Pastor

Biólogo y Chef

Soy Biólogo y estudiante autodidacta de nutrición entre otras cosas.

Tengo por pasiones la cocina y el mundo de los hierros.

Desde hace años, aunque sin ser consciente de ello, practico la filosofía estoica. Y es que problemas de salud y otros de diversa índole me llevaron a recorrer un camino hacia el desarrollo de hábitos, el aprendizaje y el autoconocimiento.

Puedes encontrarme en Instagram como @iagopastor, donde disfruto divulgando sobre nutrición y salud.

1 Comentario

  1. R

    Pues tengo que decir que el hedonismo de la gastronomía va a ser mi punto débil…Aunque intento no abusar… me ha encantado el «comer con virtuosismo» aunque en mi caso por desgracia creo que lo definiría de otra manera jajaja. No obstante, me doy cuenta que de forma innata ya practicaba sin saberlo un estilo de virtuosismo parcial por el cual me alejo por completo de comer caprichos durante una temporada para luego abandonarme por completo al mas salvaje de las bacanales de comida por placer (puntualmente OwO) Aunque no estoy de acuerdo con Epicteto… remordimiento ninguno en absoluto, simplemente consumo la energía para no acumular en exceso y cuando me apetece vuelvo a la carga…
    Una entrada verdaderamente interesante, ahora he entendido mejor como funciona la diabetes a nivel molecular, ha sido esclarecedor y brillante. Saludos estoicos! 🙂

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